下面是一个简单的凯格尔图解和10分钟的盆底训练教程:
1. 选择一个舒适的姿势,可以是坐着、躺着或站着。重要的是要放松身体和肌肉,找到自己的呼吸节奏。
2. 抬起头部并注意身体姿势,使它保持直立,不要太过弯曲。然后将肩部往下沉,放松肩带肌肉。
3. 找到你的底肌肉,这些肌肉位于体内,控制着膀胱、等器官,可以通过紧绷阻止排尿或排便来找到。
4. 开始训练,收缩骨盆底肌肉,感受肌肉紧绷,保持这个姿势5秒钟。其中不要使用腹肌、大腿和臀部等肌肉力量。
5. 休息几秒钟后,放松骨盆底肌肉,感受肌肉的松弛。在放松期间,可以深呼吸,让身体进入一个更加放松的状态。
6. 重复步骤4和5,每次约进行10到15次。在逐渐适应后,可以逐渐增加收缩的时间,从5秒钟增加到10秒钟。
7. 每天进行几次练习,每次持续10分钟。建议每天至少进行2-3组练习,每组12-15次。
凯格尔运动的关键在于持之以恒,每天坚持,可以逐渐发现盆底肌肉的力量、持久度和控制能力的提高。同时,如果出现任何不适或疼痛,应该停止练习并咨询医生。