长期在办公室工作的人最容易引起腰；长时间坐在电脑前会降低视力。
这里推荐一组简单实用的，特别适合长期在办公室工作，不能花时间。这组练习可以在30分钟左右完成，时间由你自己决定。你可以在工作间隙或休息时做。
一、基本呼吸法
瑜伽认为，人类依靠吸收宇宙的能量来生存，呼吸空气是空气、阳光、土壤、水和中最重要的，被称为生命素，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一只手放在大腿上，另一只手放在腹部，闭上下巴，伸直脊柱。首先放松腹部，用吸气，用力伸展和胸部，使气体充满胸部和腹部，鼓起腹部；然后放松下巴，呼气，同时放松胸部，腹部逐渐下降。呼气时，用吸气时的两倍时间慢慢呼出鼻子，然后保持屏住呼吸1-2秒。
意识：腹部呼吸。
注：瑜伽呼吸包括深呼吸、轻呼吸和静态呼吸。根据动作的大小和难度采用不同的呼吸方法。无论你练习什么，你都应该在练习前后调整呼吸，每次做5秒钟。
功效:会让心情稳定愉快，感觉很舒服。
二、坐姿转背
方法:坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶后臀关节，吸气时转身，静止15-3O秒，自然呼吸，然后恢复呼气。左右做四次。
意识：集中在腹部。
注意事项:转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头要尽量向后转，往远处看，最好看绿色物体，放松眼睛。
功效：可消除背骨弯曲。缓解、背痛和脚部风湿病。扭曲腹部可刺激脊柱和内脏器官，促进激素分泌，重现皮肤青春。它还能使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩膀和颈部的充血。消除紧张，增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识：集中在腰腹。
注：呼吸与功法配合良好，脚要站稳。
功效：预防和治疗腰痛和背痛，改善脊柱和腰部的活力，增强胃肠功能，改善性活力。消除腰部和骨盆充血，增加脑、腿、脚的血流。
四、虎士姿势
方法:
1.闭上眼睛，放松肩膀，定下心情10秒，坐在椅子上，双手竖起食指，双食指顶在一起，盯着指尖10秒，自然呼吸
2.右手向右移动，双眼追逐右手指尖，直到看不见为止；然后慢慢把眼睛回到前面。相反，左手是一样的。
将竖起的手指向左右两侧移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽量凝视上面，10秒，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5.将眼睛向右、向下、向左、向上移动三次，然后向左、向下、向右、向上、向上移动三次。
6.闭上眼睛，保持身心放松。
意识：专注于指尖，想象从眼睛中产生能量。
注：移动眼睛时，头不动；凝视时，不能眨眼，先吸气再终止。
功效：培养集中力，具有改变呼吸的效果，消除眼疲劳，防止充血，对效。坚持练习。它会使眼睛美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，伸展背部肌肉，右手从上到下，左手从下到上，绕在后面，双手钩在后面，胸部走廊尽可能张开，静止10秒。然后改变相反的方向。
意识：把它放在拉起的胸部。
注意事项:将手钩在一起，转头时注意眼睛尽量向前向后看，上肘有强烈拉回的感觉。重复三次。
功效：可防止乳房下垂。治疗、预防驼背和肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循环，促进肩膀、侧腹和胸部肌肉的发育，加强手的运动。
六、收缩腹提升内脏功能
方法:站在椅子后面，双手扶着椅背，双腿张开弯曲。闭上眼睛，吐出气，屏住呼吸，收缩腹部，仿佛抬起整个内脏，保持这个姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练习5-10次。
意识：小腹呼吸。
注意事项:尽量用鼻子呼吸，同时抬起肛门。
功效：消除腰部器官充血，促进血液循环，预防便秘、消化不良和肝病。它还可以调节植物神经，提高情绪控制能力。
以上六种瑜伽可以在20-30分钟内完成。注意缓慢柔软的动作，呼吸；注意身体紧张节奏，集中意识，不要太紧张，不情愿；尽量空腹练习，呼吸均匀缓慢，连续；最好每天坚持，定期。